โซนการเต้นของหัวใจ กับการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบ In zone กำลังเป็นที่นิยมและมีประโยชน์อย่างมากในปัจจุบัน โดยเป็นการออกกำลังกายที่กำหนดความหนักเบาตามอัตราการเต้นของหัวใจ ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบ In zone ต้องมีการวางแผนการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับเป้าหมายที่ต้องการ โดยมีการแบ่งเป็นโซนการเต้นของหัวใจ เพื่อน ๆ อยากรู้เป็นอย่างไร ผึ้งจะเล่าให้ฟัง
โซนการเต้นของหัวใจ จริง ๆ หมายถึงช่วงของร้อยละอัตราการเต้นของหัวใจ (ครั้งต่อนาที) ต่อการเต้นสูงสุด โดยใช้สูตรคำนวนหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - อายุ เท่ากับ 220 - อายุ ตัวอย่างเช่น นาย ก. มีอายุ 40 ปี ผลการคำนวนที่ได้คือ 220 - 40 = 180 ครั้งต่อนาที โดยเราสามารถแบ่งโซนการเต้นหัวใจได้ 5 โซนดังนี้
- โซนที่ 1 ระดับเบามาก ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 50 - 60 ของอัตราสูงสุด โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจในโซนนี้อยู่ที่ 90 - 108 ครั้ง/นาที เป็นการเดิน วิ่งช้า ๆ ไม่มีเหงื่อ มีประโยชน์ในการเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม กระตุ้นการเผาผลาญ ฟื้นฟูร่างกาย ลดน้ำหนักได้เล็กน้อย
- โซนที่ 2 ระดับเบา ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับร้อยละ 60 - 70 ของอัตราสูงสุด โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจในโซนนี้ประมาณ 108 - 126 ครั้ง/นาที ในระดับนี้จะเป็นการเดินเร็วกว่าปกติ วิ่งเร็วขึ้น มีเหงื่อเล็กน้อย กล้ามเนื้อทำงานไม่มาก นอกจากสร้างเสริมสุขภาพโดยรวมแล้ว ยังเพิ่มความทนทานของร่างกาย ใช้พลังงานจากไขมันในสัดส่วนที่สูงเหมาะอย่างยิ่งกับการลดน้ำหนัก
- โซนที่ 3 ระดับปานกลาง ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับร้อยละ 70 - 80 โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจในโซนนี้ประมาณ 126 - 144 ครั้ง/นาที ในระดับนี้จะเป็นการเคลื่อนที่ วิ่งเร็ว ไม่หอบ มีเหงื่อปานกลาง กล้ามเนื้อล้าเล็กน้อย มีประโยชน์ในการเพิ่มความสามารถในการหายใจแบบแอโรบิก เพิ่มความอึดเริ่มเปลี่ยนพลังงานจากไขมันเป็นไกลโคเจน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเพิ่มความฟิตของร่างกาย และเพื่อการฝึกระดับสูง
- โซนที่ 4 ระดับหนัก ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับร้อยละ 80 - 90 โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจในโซนนี้ประมาณ 144 - 162 ครั้ง/นาที ระดับนี้เป็นการวิ่งเร็ว การออกกำลังกายหนัก ๆ มีการหอบ มีเหงื่อมากพูดได้เป็นคำ ๆ ใช้พลังงานจากไกลโคเจนเป็นหลัก กล้ามเนื้อลำบาก เพิ่มความฟิตของร่างกายเป็นเลิศ
- โซนที่ 5 ระดับหนักมาก ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับร้อยละ 90 - 100 โดยมีอัตรา การเต้นของหัวใจในโซนนี้ประมาณ 162 - 180 ครั้ง/นาที ซึ่งเป็นการวิ่งด้วยความเร็วสูง ร่างกายใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด เหมาะกับการฝึกระยะสั้น ๆ ควรอยู่ในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญ
การเลือกโซนเหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย
- เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ควรออกกำลังกายในโซนที่ 1 เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายได้ฟื้นตัว หรือเตรียมความพร้อมในการออกกำลังกายที่หนักมากขึ้น
- เพื่อลดน้ำหนัก สามารถออกกำลังกายอยู่ในโซนที่ 1 และโซนที่ 2 แต่โซนที่ 2 มีความเหมาะสมมากกว่า เพราะร่างกายสามารถดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มาก และมีการสูญเสียกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อยเมื่อเทียบกับโซนสามขึ้นไป
- เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง สามารถออกกำลังกายได้ตั้งแต่โซนที่ 2 จนถึงโซนที่ 4 แต่ผึ้งแนะนำว่าควรออกกำลังกายโซนที่ 3 ให้ผลลัพธ์ดีที่สุดเนื่องจากทำให้หัวใจ ปวด และระบบในร่างกายมีความแข็งแรง
- เพื่อเพิ่มสมรรถภาพมีความเป็นเลิศ สามารถออกกำลังกายในโซนที่ 4 และโซนที่ 5 โดยโซนที่ 4 จะเป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อทนต่อกรดแลคติคหรือขีดจำกัดของร่างกาย ส่วนโซนที่ 5 เป็นการทำความเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ ควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ
รู้แบบนี้แล้วเพื่อน ๆ สามารถเลือกโซนการเต้นของหัวใจให้เหมาะสมกับวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกายของตัวเองได้แล้ว ผึ้งบอกต่อความรู้เรื่องการออกกำลังกาย พร้อมสนับสนุนให้เพื่อน ๆ ทุกคนหันมาใส่ใจในการดูแลสุขภาพของตัวเอง อย่าลืมมาเริ่มต้นออกกำลังกายไปด้วยกันนะคะ
กลุ่มปาล์มธรรมชาติ
ผู้บุกเบิกสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งให้กับตลาดน้ำมันปาล์มของไทยในระดับภูมิภาค และระดับโลก ที่มุ่งมั่นยกระดับตลาดน้ำมันปาล์มในประเทศด้วยการนำนวัตกรรมทางเทคโนโลยีที่ทันสมัยเข้ามาพัฒนากระบวนการผลิต โดยคำนึงถึงการรักษาสมดุลธรรมชาติให้กับโลก ควบคู่ไปกับการสร้างสรรค์ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดและคงคุณค่าทางโภชนาการจากธรรมชาติสูงสุดให้กับลูกค้าทั้งกลุ่มธุรกิจและผู้บริโภคทั่วไป
HEALTH
- เรื่องต้องรู้…คาร์โบไฮเดรตชนิดดีและไม่ดี
- อาหารสุขภาพผิว
- อาหารแนวย้อนยุคแบบผึ้ง
- กินอาหารก่อนออกกำลังกาย ดีหรือไม่
- อาหารช่วยผิวขาว กระจ่างใส มีสุขภาพดี
- อาหารต้านฝนที่คนภูมิต้านทานต่ำ ควรทาน
- 6 อาหารต้านหวัด ช่วงหน้าฝน
- 10 กิจกรรมแก้เบื่อช่วงโควิด
- งานอดิเรกสำหรับหน้าฝน ที่ทุกคนทำได้
- วิธีดูแลสุขภาพ เตรียมเข้าหน้าฝน
- ถ้าโควิดจบแล้ว เราจะทำอะไรดี
- 3 สร้าง 2 ใช้ ดูแลสุขภาพจิตช่วงโควิด-19
- Covid-19 ไม่ทนความร้อน! WHO แนะนำกินอาหารปรุงสุกลดความเสี่ยง
- ผ่านวิกฤตโควิด ด้วยกิจกรรมสานสัมพันธ์ในครอบครัว
- อยู่บ้านสู้โควิด ควรทำอะไรบ้าง
- ภาวะโลกร้อนกับอาหารที่กิน
- ออกกำลังกายอยู่บ้านง่าย ๆ ไม่ต้องเข้าฟิตเนส
- Keto diet เทรนด์อาหารลดคาร์บเพื่อลดหุ่น
- การล้างมือให้ถูกวิธี ช่วยลดความเสี่ยงติดไวรัสโคโรนา
- โซนการเต้นของหัวใจ กับการออกกำลังกาย
- อาการที่บอกว่า ออกกำลังกายไม่ได้ผล
- รู้แบบนี้แล้ว ออกกำลังกายดีกว่า
- อาหารต้านโรคช่วงหน้าฝน
- มุมมองโรคฮิตหน้าฝน จากแพทย์แผนไทย
- เมนูอาหารหน้าฝน คนภูมิต้านทานต่ำควรทาน
- ความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรต ชนิดดีและไม่ดี
- ไดเอทอย่างไร เรียก “คาร์บต่ำ ไขมันสูง”
- เร่งเมตาบอลิซึมในร่างกาย… แบบง่าย ๆ
- สมุนไพร…ต้านอนุมูลอิสระ
- เทรนด์อาหาร 2019 สายกินต้องตามให้ทัน
- สุดยอดสมุนไพรจีน ที่ควรหามาทาน
- เคล็ดลับแพทย์แผนไทยโบราณ กินตามธาตุเพื่อร่างกายแข็งแรง
- วิธีเลือกซื้ออาหารริมถนนให้ปลอดภัยจากการปนเปื้อนฝุ่นพิษ
- เพราะอะไรน้ำมันปาล์มจึงเหมาะกับอาหารทอด ส่งต่อสุขภาพดีคู่ครัวยาวนานกว่า 12 ปี กับน้ำมันพืชตราผึ้ง
- ไขรหัส…ทำไมคนเราถึงปลื้มของทอดได้ง่ายกว่าอาหารประเภทอื่น
- คืนคริสมาสต์ แต่ละประเทศเขาทำอาหารอะไรกันบ้างนะ
- 5 สไตล์การจัดเลี้ยง เลือกแบบไหนให้เหมาะกับปาร์ตี้
- 4 เทคนิค รีโนเวทห้องครัว แบบง่าย ๆ สบายกระเป๋า
- 7 เทรนด์อาหารมาแรงแห่งปี 2018
- ปาล์มน้ำมันประโยชน์ที่มากกว่าการผลิตน้ำมัน
- สารพัดพร็อพเก๋ ๆ จากใบปาล์ม
- มิถุนายนนี้ อย. ห้ามใช้ไขมันทรานส์
- “กรดไลโนเลอิก” กรดไขมันที่ดีต่อใจ
- “น้ำมันปาล์ม” ไม่มีคอเลสเตอรอลนะจ๊ะ
- ในน้ำมันปาล์มมีอะไรบ้าง
- “น้ำมันปาล์ม” เกิดสารโพล่าร์น้อยสุด
- “น้ำมันปาล์ม” ปลอดไขมันทรานส์
- วิธีเลือกซื้อ เลือกใช้ “น้ำมันพืช” อย่างถูกต้อง
- “น้ำมันปาล์ม” ทางเลือกเพื่อสุขภาพ
- เบาหวาน…จัดการได้
- เรื่องง่าย ๆ เรื่องของเมนูไข่
- ไอเดียเจ๋ง!! ข้าวมันไก่ลดโลกร้อนห่อใบตองแทนกล่องโฟม
- ไขน้ำมันปาล์มเป็น ไม่เป็นอันตราย
- มองแบบวิทย์ พลิกชีวิตการกินอยู่
- 10 ปลาไทยราคาบ้าน ๆ โอเมก้า 3 สูงไม่แพ้แซลมอน
- สารโพลาร์คืออะไร? ทำไมคนรักสุขภาพถึงต้องระวัง
- น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการ หรือ Processed vegetable oil คือ
- น้ำมันปาล์มไม่มีคอเลสเตอรอล …เรื่องจริงที่ต้องรู้ไว้
- ไขมันทรานส์…ภัยร้ายซ่อนรูป
- ทำไมต้องน้ำมันปาล์มตรา “ผึ้ง”